ダイエット日記(-8kgでウエスト-10cm)

ダイエット日記です。前回の日記は→こちら

去年の秋~冬の「筋トレ増量期」に体重を11kgも増やしてしまい、今年の春から5ヶ月間ダイエットしました

結果は68kg→60kg
ウエストはマイナス10cmです

ダイエット方法はシンプルで、食事から摂取するカロリーを1日に400カロリーくらい減らすことです
ゴハンは玄米にして、量を少なめ
油物は控えて、お菓子も食べない、肉は鶏肉中心
タンパク質は減らさず、しっかり1日120gくらい摂る
有酸素運動はしない。運動は週3~4回の筋トレのみ
てな感じです

急激に体重を減らさないように注意して行いました
月に1.5~2kgのペースで減量するので、毎朝体重を計って、週に500g以上は体重を減らさないようにしました

今回のダイエットはチョット失敗してまして、体重は8kg減りましたが、そのうち筋肉も1~2kg落ちてるような感覚です。まぁ1度ついた筋肉はすぐ戻せるんですけどね
原因は、冬に脂肪が増えすぎて、夏のダイエット期間が長くなったからです
筋力を維持するなら2~3ヶ月くらいの短期間でやったほうが良いです
今後は増量期でも無駄な脂肪をつけないよう気をつけます。せいぜい5kg増くらいに留めないと

そもそも私の場合、1年で増える筋肉量なんて多くても2kgくらいですからね
(筋トレは初心者のほうが急成長して、上級者になるほど頭打ちになります)
例えば7ヶ月で筋肉も脂肪も含めて5kg増やすとしたら、週に170g増える計算になります
1日150カロリーほど余剰にエネルギーを摂れば、これぐらいのペースで増加すると思います

例えば、普通の食事を摂りながら、1日プロテイン3杯飲んだとします
プロテイン1杯で100カロリーはありますから、3杯で300カロリー(牛乳やジュースで飲むなら、もっとカロリーは高くなる)
つまり、普通の食事+プロテインのカロリーだけで十分に余剰なエネルギーを得られることになります

炭水化物をモリモリ食べながら筋トレするのは、部活などで毎日激しく運動してカロリーを消費する学生なら良いのですが、デスクワークで週3回の筋トレ程度の運動量だと、筋肉よりも脂肪が増えすぎてしまうと思います
自分の運動量に見合ったカロリーを摂取することが大事ですね


ちなみに、糖質制限でダイエットする人もいますが、私は糖質をほどほどに摂って、油を減らすようにしてます
糖質制限で上手く痩せるには、中途半端じゃなく厳格に糖質をカットして、さらにMCTオイル摂ったりとか、色々と大変そうなんで
糖質制限については、以前に意見を書きました→こちら

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