アブローラーで前鋸筋を痛めたっぽい。フォームの重要性

アブローラーで「立ちコロ」の練習をしてたら前鋸筋(ぜんきょきん)を痛めました(><)ついでに軽いギックリ腰も併発
前鋸筋ってどこにあるかと言うと、脇の下です

肋骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉ですね
広背筋と場所が近いんですが、広背筋は胴体から上腕骨(腕の骨)に付着します
なので、肩甲骨だけを動かして痛みが出たり、腕立て伏せで痛みが出るなら、前鋸筋を痛めた可能性が高いです

痛めた状態で筋トレしてみましたが、ラットプルダウンは何とか可能で、シーテッド・ローイングは痛みあり
ベンチプレスは肩甲骨を寄せれば何とか可能ですが、MAXの重量はとても上げられないですね
あとクシャミするとメチャ痛いです
前鋸筋ってマイナーな筋肉ですが、痛めると様々な種目に影響します
ちなみに胸の痛みは「肋骨の骨折」や「気胸(肺に穴が空くこと)」の場合もありますので注意しましょう

アブローラーは無理しちゃいけませんね
腹筋だけじゃなく、上半身の筋肉も鍛えられるのは良いのですが、フォームを間違えると身体を痛めます
筋力が十分に強くなってから「立ちコロ」に挑戦すれば良いのですが、中途半端な筋力で挑戦すると、フォームが乱れて肩周りに無理な力がかかります
前鋸筋って普段あまり鍛えることが無いので、そこに負荷がかかりすぎたんですね
アブローラーは「通常 鍛えられない部分をトレーニングできる」のが利点ですが、それが逆にデメリットにもなってしまいました

ちなみにアブローラは腹横筋が鍛えられるので、ボイトレにも少し関係します
ただし、過剰に鍛えても歌には役に立ちません
デスボイスを出す時は腹横筋のパワーがかなり必要になりますが、上級者になると腹横筋の力に頼らなくても出せるようになります。詳しくは→こちら

私はアブローラーで前鋸筋を痛めてしまいましたが、初心者はベンチプレスで痛める事があるかもしれません
ベンチプレスの正しいフォームは、肩甲骨を後ろに寄せて、肩の後面をしっかりベンチに密着させます(胸を張るような感じです)
で、バーベルを持ち上げたときも、肩甲骨は寄せたまま、肩の後面はベンチに着けたままです。肘も伸ばしきる寸前で止めます
間違ったフォームは、肩の後面が浮いて、肘が伸びきってしまう状態で、肩関節や前鋸筋に無理な負荷がかかります
(逆に前鋸筋を鍛えたい場合は、肩と肩甲骨を前に出すようにするのだが、ベンチプレスのような高重量は使わない)

「ベンチプレス 肩甲骨」で検索すると、詳しく解説してるサイトが多くあると思います(マニアックすぎるサイトもあるので注意)
まぁ初心者はベンチプレスよりもジムにあるマシーンを使ったほうが良いかもしれません
マシーンである程度フォームを取得して、フリーウェイト(ベンチプレス)に移行したほうが安全だと思います
ベンチプレスはとても難しいので、我流でやるのは危険です。ジムのトレーナーに必ず教えてもらいましょう

次回は、「痛めたらどうすれば良いか?」について書こうと思います

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