ダイエット日記です。前回の日記は→こちら

去年の秋～冬の「筋トレ増量期」に体重を１１kgも増やしてしまい、今年の春から５ヶ月間ダイエットしました

結果は６８kg→６０kg
ウエストはマイナス10cmです

ダイエット方法はシンプルで、食事から摂取するカロリーを１日に400カロリーくらい減らすことです
ゴハンは玄米にして、量を少なめ
油物は控えて、お菓子も食べない、肉は鶏肉中心
タンパク質は減らさず、しっかり１日120gくらい摂る
有酸素運動はしない。運動は週３～４回の筋トレのみ
てな感じです

急激に体重を減らさないように注意して行いました
月に1.5～2kgのペースで減量するので、毎朝体重を計って、週に500g以上は体重を減らさないようにしました

今回のダイエットはチョット失敗してまして、体重は８kg減りましたが、そのうち筋肉も１～２kg落ちてるような感覚です。まぁ１度ついた筋肉はすぐ戻せるんですけどね
原因は、冬に脂肪が増えすぎて、夏のダイエット期間が長くなったからです
筋力を維持するなら２～３ヶ月くらいの短期間でやったほうが良いです
今後は増量期でも無駄な脂肪をつけないよう気をつけます。せいぜい５kg増くらいに留めないと

そもそも私の場合、１年で増える筋肉量なんて多くても２kgくらいですからね
（筋トレは初心者のほうが急成長して、上級者になるほど頭打ちになります）
例えば７ヶ月で筋肉も脂肪も含めて５kg増やすとしたら、週に170g増える計算になります
１日150カロリーほど余剰にエネルギーを摂れば、これぐらいのペースで増加すると思います

例えば、普通の食事を摂りながら、１日プロテイン３杯飲んだとします
プロテイン１杯で100カロリーはありますから、３杯で300カロリー（牛乳やジュースで飲むなら、もっとカロリーは高くなる）
つまり、普通の食事＋プロテインのカロリーだけで十分に余剰なエネルギーを得られることになります

炭水化物をモリモリ食べながら筋トレするのは、部活などで毎日激しく運動してカロリーを消費する学生なら良いのですが、デスクワークで週３回の筋トレ程度の運動量だと、筋肉よりも脂肪が増えすぎてしまうと思います
自分の運動量に見合ったカロリーを摂取することが大事ですね


ちなみに、糖質制限でダイエットする人もいますが、私は糖質をほどほどに摂って、油を減らすようにしてます
糖質制限で上手く痩せるには、中途半端じゃなく厳格に糖質をカットして、さらにMCTオイル摂ったりとか、色々と大変そうなんで
糖質制限については、以前に意見を書きました→こちら

今年は夏に向けて４ヶ月間ダイエットします
冬に増えた脂肪を落とします（堕落して太った訳じゃありません。筋トレでわざと増量したのです）
いま２ヶ月半経過で６８kgから６３kgまで落ちました
急激に減量すると良くないので、月1.5～２kgのペースで減らしてます
夏には６０kgくらいになるはず

現在マイナス５kgですが、動くと身体が軽いです
ウエストは６cmくらい減りましたが、まだまだ腹筋は割れないですね
脂肪は末端から減っていくので、腹の脂肪が落ちるのは減量の後半なんです

筋力はベンチプレスが３キロくらい低下しましたが、前々回の日記で書いたとおり筋肉を傷めた原因が大きいです（治りかけてますけど）
その他の種目は、ほぼ同じ重量＆回数でレベルを維持してます

そもそも冬の筋トレ増量期で体重を増やしすぎました
去年の夏に３ヶ月で６３→５７kgにダイエットした後、秋～冬～春の８ヶ月で１１kg増やして６８kgにしました。体脂肪率は２０％超え
いくら増量期とはいえ、やりすぎた感じです（＞＜）
だいぶ腹に脂肪がついてしまったので、今回の減量は長期間かかります
普通なら２～３ヶ月で済むんですが、今回は４ヶ月減量します

マッチョな肉体を作るには、増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やし、短期間の減量期でバキバキに絞るのが理想です
とりあえずダイエットが終わったら、食事内容や運動について書こうと思います

前回、アブローラーで前鋸筋を痛めた話をしました

筋トレもボイトレも、ケガをしたり声帯を痛めたりとトラブルが起こる場合があります
原因としては、無理な重量、無理な音程、無理な練習ペース、悪いフォーム・・・などなど

ケガが無いのが一番ですが、いざケガをしたらどうするか？
ざっくり言えば、
休む　→　痛みが出ない範囲で動く　→　少しずつ元の運動レベルに上げる
です

この「休む期間」というのも、ケガの程度で変わるから何とも言えません
軽いギックリ腰なら１日くらいで歩けるようになるし、ひどい肉離れなら何週間もかかるし、太い骨が折れたら１～２ヶ月かかります（手術しない場合）

かといって、その休んでる間「ずっと寝てろ」という訳ではありません
ケガした部位に負担をかけなければ、他の部位は動かしたほうが良いです
最初の急性の痛みが落ち着いたら、ケガの部位も軽く動かしたほうが治りは良くなります（ただし、腱断裂や骨折など、一定期間ずっと患部を固定しなきゃいけないケガもある）

ギックリ腰の例で説明します
急激な痛みが出た場合、とりあえず楽な姿勢で氷枕などで患部を冷やしましょう
最初は安静第一ですが、もし膝や股関節を動かして痛みが無いなら、寝ながら動かせる部分は動かしてストレッチしておきます
痛みが軽くなるにつれて、膝→股関節→腰と、動かせる範囲を大きくしていきます
歩いて痛くないなら、無理ない範囲で歩いても構いません
ギックリの痛みは「患部のダメージによる痛み」と「痛みによって起こる筋肉の緊張」があります
ずっと寝たままだと、患部のダメージは軽くなっても、筋肉の緊張の痛みで動きが悪くなります（長時間の座っている姿勢はもっと悪い）
なので、患部のダメージに影響がない範囲で動いたほうが治りが早くなります
（ギックリ腰よりひどいヘルニアや分離症などは、また別の対策が必要です）

ただし、「動いたほうが治りが早い」と言って、いきなり高重量で筋トレするのは論外です
治りきらないうちに又ケガをして、負のスパイラルになります
軽い負荷から始めて、少しずつ重量を上げて様子を見るようにしましょう

ちなみに、こんな実験結果があります
週３回のトレーニングを休まずに続けたグループＡ
週３回のトレーニングを２週間やったら、２週間休むグループＢ
成長ペースを比較したところ、差がなかったそうです

まぁでも、２～３週間休むと重量が上がらなくなる場合もあります
これは筋肉が急激に衰えるのではなく、神経系の問題（バーベルの上げ方を忘れている）もあると思います
もし筋肉が衰えたとしても、ケガさえ治れば元のレベルまで戻すのは短期間で可能です

ボイトレの場合は、休んでも「歌う技術」が消えるわけじゃないので、コンディションが悪ければ休むのが一番です
声帯のダメージは取り返しがつかなくなる場合もありますからね


「プロスペクト理論」というのを聞いたことがありますか？
株などの投資の行動心理学です

質問１（どっちを選びますか？）
Ａ、１００％の確率で１００万円もらえる
Ｂ、５０％の確率で２００万円もらえる

質問２（どっちを選びますか？）
Ａ、１００％の確率で１００万円損する
Ｂ、５０％の確率で２００万円損する、残り５０％の確率で損しない

という質問を出すと、質問１ではＡの回答が多く、質問２ではＢの回答が多いそうです
これは「利益は確実に確定させたい。でも損は確定させたくない」という心理らしいです
株や為替で損をした時に、傷口が浅いうちに清算すれば良いのですが、「もしかしたら回復するかも」という希望にすがり、どんどん傷口が広がるパターンです

これを筋トレのケガに当てはめると、
質問２
Ａ、１００％の確率で１ヶ月トレーニングが遅れる
Ｂ、５０％の確率で２ヶ月トレーニングが遅れる、残り５０％は遅れない
みたいな感じです

ケガをしてしまったら、ある程度の遅れはしょうがない、ということです
かといって「全く筋トレするな」という訳ではなく、痛みの出ない種目を行ったり、軽い重量から慣らしていけば良いのです

ちなみに私も無理に筋トレしたせいで、痛みが再発してます（＞＜）

アブローラーで「立ちコロ」の練習をしてたら前鋸筋（ぜんきょきん）を痛めました（＞＜）ついでに軽いギックリ腰も併発
前鋸筋ってどこにあるかと言うと、脇の下です

肋骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉ですね
広背筋と場所が近いんですが、広背筋は胴体から上腕骨（腕の骨）に付着します
なので、肩甲骨だけを動かして痛みが出たり、腕立て伏せで痛みが出るなら、前鋸筋を痛めた可能性が高いです

痛めた状態で筋トレしてみましたが、ラットプルダウンは何とか可能で、シーテッド・ローイングは痛みあり
ベンチプレスは肩甲骨を寄せれば何とか可能ですが、MAXの重量はとても上げられないですね
あとクシャミするとメチャ痛いです
前鋸筋ってマイナーな筋肉ですが、痛めると様々な種目に影響します
ちなみに胸の痛みは「肋骨の骨折」や「気胸（肺に穴が空くこと）」の場合もありますので注意しましょう

アブローラーは無理しちゃいけませんね
腹筋だけじゃなく、上半身の筋肉も鍛えられるのは良いのですが、フォームを間違えると身体を痛めます
筋力が十分に強くなってから「立ちコロ」に挑戦すれば良いのですが、中途半端な筋力で挑戦すると、フォームが乱れて肩周りに無理な力がかかります
前鋸筋って普段あまり鍛えることが無いので、そこに負荷がかかりすぎたんですね
アブローラーは「通常 鍛えられない部分をトレーニングできる」のが利点ですが、それが逆にデメリットにもなってしまいました

ちなみにアブローラは腹横筋が鍛えられるので、ボイトレにも少し関係します
ただし、過剰に鍛えても歌には役に立ちません
デスボイスを出す時は腹横筋のパワーがかなり必要になりますが、上級者になると腹横筋の力に頼らなくても出せるようになります。詳しくは→こちら

私はアブローラーで前鋸筋を痛めてしまいましたが、初心者はベンチプレスで痛める事があるかもしれません
ベンチプレスの正しいフォームは、肩甲骨を後ろに寄せて、肩の後面をしっかりベンチに密着させます（胸を張るような感じです）
で、バーベルを持ち上げたときも、肩甲骨は寄せたまま、肩の後面はベンチに着けたままです。肘も伸ばしきる寸前で止めます
間違ったフォームは、肩の後面が浮いて、肘が伸びきってしまう状態で、肩関節や前鋸筋に無理な負荷がかかります
（逆に前鋸筋を鍛えたい場合は、肩と肩甲骨を前に出すようにするのだが、ベンチプレスのような高重量は使わない）

「ベンチプレス 肩甲骨」で検索すると、詳しく解説してるサイトが多くあると思います（マニアックすぎるサイトもあるので注意）
まぁ初心者はベンチプレスよりもジムにあるマシーンを使ったほうが良いかもしれません
マシーンである程度フォームを取得して、フリーウェイト（ベンチプレス）に移行したほうが安全だと思います
ベンチプレスはとても難しいので、我流でやるのは危険です。ジムのトレーナーに必ず教えてもらいましょう

次回は、「痛めたらどうすれば良いか？」について書こうと思います

今日は筋トレにどれぐらい金がかかるか計算してみます
まぁ人によって様々ですけど、私の場合で計算します

ジムの料金
市営体育館を使ってるので１回１３０円
月１５回行くと約２０００円
（24時間のジムに行ってた頃は月８千円だった）

サプリメント
プロテインは１回飲むのに70～80円を１日３～４回
すると月に約８０００円です

ビタミン剤とＥＰＡ・ＤＨＡが月１０００円くらい
１杯７０円のＢＣＡＡをトレ前後に飲むので月２０００円くらい
ビール酵母サプリが月１０００円くらい

全部合計すると月１万４千円です
まぁサプリメントはプロテインとビタミンだけで十分です
その他のサプリはオマケです
ちゃんと効果が確認されている物だけ買って飲んでます
逆に、効果が怪しいものは飲んでません（HMBとか＾＾；）

私の場合は市営体育館だから安く済んでますが、普通のジムだと月会費８千円くらいなんで出費が増えます
ただ、最初の半年はお金をケチらないほうが良いと思います
前にも書きましたが、筋トレは最初の半年が一番伸びる時期だからです
一番伸びる時期に、自宅で中途半端な腕立てをやったり、プロテインをケチって栄養が不足すると、もったいないです（まぁ自重トレでムキムキの人もいますけど）
初心者はジムのトレーナーに器具の使い方をよく聞いて、正しいフォームを身につけましょう

ただし、「単にダイエットをしたいだけ」という人は、ここまでマジでやる必要はないと思います
食事のカロリー制限・ウォーキング・腕立て・スクワットでもダイエットは出来ますので
マッチョになるなら、ちゃんとしたジムでトレーニングするのが一番です